سه شنبه 91/12/15 - 1110

صبحانه : 35 گرم نان (87.5) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (25) + چای = 137.5

میان وعده : -----  ورزش از ساعت 10:45 تا 11:30 در منزل

ناهار : 35 گرم نان (87.5) + 125 گرم مرغ (250) + ماست و خیار (130) + 30 + 10+ 40 = 547.5 

میان وعده : 100 گرم کیوی (61) = 61

میان وعده 2 : 1 خرما (20) + چای = 20

شام : 20 گرم پاستا (30) + 30 گرم مرغ (60) + سیب زمینی (20) = حالا بگیم 110

کالری کل : 876

کمبود دریافت کالری : 234

دوشنبه 91/12/14 - 1120

صبحانه : 30 گرم نان (75) + 10 گرم پنیر (25) + گردو (25) + چای  = 125

میان وعده : از 10 : 45 تا 30 : 12 باشگاه

ناهار : 40 گرم نان (100) + 2 کتلت (400) + سالاد (50) + نوشابه (4) = 554

میان وعده : پرتقال (75) + خرما (40) + چای = 115

شام : گوجه (20) + 1 لیوان ماست (110) + 40 گرم نان (100) + تخم مرغ (70) = 300

کالری کل : 1094 

کمبود دریافت کالری : 26 

یکشنبه 91/12/13 - 1120

صبحانه : 35 گرم نان (87.5) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (30) + چای = 142.5

میان وعده : -----

قبل از ناهار : 1/2 سیب (35) + 2 هویج (20) = 55

ناهار : 80 گرم نان ساندویچی (204) + 253 گرم الویه (331) + دوغ (60) = 595

میان وعده : -----

شام :  1 کتلت (200) + 35گرم نان (87.5) + سالاد (30) + نوشابه (6)= 323.5

کالری کل : 1116

کمبود کالری دریافتی : 4

محاسبه کالری سالاد الویه :

کالباس : 50 گرم  = 150

سیب زمینی 122 گرم = 91.5

خیارشور  100 گرم = 12

تخم مرغ 1 عدد = 70 

سس مایونز 1 قاشق = 110

ماست کم چرب 3قاشق = 77

آبلیمو 1 قاشق = 4

مجموع برای 394 گرم : 514.5 

شنبه 91/12/12 - 1120

صبحانه : 35 گرم نان (87.5) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (25) + چای (0) = 137.5

میان وعده : باشگاه از 10:45 تا 12:30 !

ناهار : کوکو سبزی (100) + 2 قاشق روغن زیتون (240) + 1 کاسه سالاد (35) + 45 گرم نان (112.5)  = 487.5

عصرانه : چای + خرما (20) + 15 گرم بیسکوییت جمانه (59/95) = 79.95

شام :  1 سیب (75) 

کالری کل : 779.95

کمبود کالری دریافتی : 340.5

جمعه 91/12/11 - 1120

صبحانه : 30 گرم نان (75) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (25) + چای =125

میات وعده : ----

قبل از ناهار : -----

ناهار : 40 گرم نان باگت(102) + 1 تخم مرغ (70) + خیار شور (12) + گوجه (15) + 25 گرم کالباس (75) + نوشابه (2) = 276

میان وعده : 1/2 سیب (35) + 1 ساقه طلایی (56.25) + 60 گرم نان باگت (153) + 50 گرم کالباس (150) = 394.25

شام : 1 گوجه (15) = 15

کالری کل : 810.25

کمبود کالری دریافتی : 309.75

پنج شنبه 91/12/10 - 1120

صبحانه : نان 35 گرم (87.5) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (25) = 137.5

میان وعده : -

قبل از ناهار : 1 سیب (75) + آب = 75 

ناهار : 1 ق روغن زیتون (120) + 1 قاشق رب (26.5) + 1 تخم مرغ (70) + نان 35 گرم (87.5)= 304

عصرانه : 1خرما (20) + 1 ساقه (56) + 1 لیوان شیر (110) = 186

شام : 42 گرم نان (107) + 75 گرم کالباس (210) + خیارشور (12) + نوشابه لایت (2) + گوجه (15)= 346

کالری کالری : 1048.5

کبود دریافت کالری : 71.5

یعنی کلاً عاشق خودمم ....

راه های خلاصی از شکم !!!

قديم‌ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌اي بود از اعيان و اشراف بودن. اما اين روزها ديگر کسي اضافه وزن را دوست ندارد و بيشتر آدم‌ها ترجيح مي‌دهند اين جمله را از ديگران بشنوند که: «خوش به حالت، چه هيکل خوبي داري!» خوش‌هيکل بودن اين روزها مترادف شده است با باريک‌اندام بودن و شکمي برآمده نداشتن. اين مطلب، شما را با 15 تمرين ورزشي آشنا مي‌کند که انجام روزانه آنها مي‌تواند شما را به همين معنا خوش‌هيکل‌تر کند....

 

1.روي يک صندلي دسته‌دار بنشينيد. ساعد دست‌هاي تان را روي دسته صندلي بگذاريد. ران‌هاي‌تان را به هم بچسبانيد و سعي کنيد پاهاي‌تان را حداقل 6 سانتي‌متر از سطح زمين بالاتر بياوريد. 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و دوباره به حالت اول برگرديد. شما بايد اين حرکت را از 5 مرتبه در روز شروع کنيد و کم‌کم به 20 مرتبه در روز برسانيد.

 

2.روي يک بالش به پشت دراز بکشيد. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهيد و پاهاي‌تان را به هم بچسبانيد. حالا سعي کنيد که بدون استفاده از دست، پاهايتان را 15 تا 20 سانتي‌متر بالا بياوريد و حداقل 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حرکت هم مي‌تواند از 5 مرتبه در روز شروع ‌شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.

 

3.وقتي پياده‌روي مي‌کنيد، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمايل کنيد. با اين کار، هم شکم‌تان آب مي‌شود و هم پهلوهاي‌تان.

 

4.از حلقه‌هاي ورزشي براي کوچک شدن شکم‌تان استفاده کنيد. شما مي‌توانيد در ابتداي کار، تنها روزي 2 دقيقه يا 50 بار حلقه بزنيد و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقيقه هم ادامه دهيد.

 

5.دراز و نشست يکي از موثرترين و ساده‌ترين ورزش‌هايي است که مي‌تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روي زمين دراز بکشيد. دست‌هاي‌تان را پشت گردن خود گره بزنيد و هر چند بار که مي‌توانيد حرکت دراز و نشست را تکرار کنيد و در روزهاي بعد، دفعات تکرار حرکت را افزايش دهيد.

 

6.هنگام پياده‌روي، ضربه‌هاي سبک و آرامي را با انگشتان دست به شکم‌تان وارد کنيد. اين جوري تحرک ماهيچه‌هاي شکم خود را افزايش مي‌دهيد و باعث مي‌شويد که آنها چربي بيشتري بسوزانند.

 

7.در طول روز شکم‌بندهاي سفت و محکم را دور شکم خود ببنديد.

 

8.همان‌طور که نشسته‌ايد و مشغول کارهاي روزمره‌تان (مثلا تماشاي تلويزيون) هستيد، با کف دست خيلي آهسته به شکم خود ضربه بزنيد.

 

9.طناب زدن هم براي کوچک کردن شکم بسيار مفيد است، به شرطي که شما حداقل روزي 50 مرتبه طناب بزنيد.

 

10.زياد يک جا ننشينيد. نشستن طولاني‌مدت باعث چاق شدن افراد مي‌شود و اين چاقي‌ها هم بيشتر در ناحيه ران پا و شکم رخ مي‌دهد. شايد به همين خاطر باشد که بيشتر رانندگان شکم بزرگي دارند.

 

11.سرپا بايستيد. دو دمبل نيم تا دو کيلويي دست‌تان بگيريد و دست‌هاي‌تان را به حالت عمود با بدن‌تان قرار دهيد. حدود 20 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد از 10 ثانيه استراحت اين حرکت را دوباره انجام دهيد. براي هر چه زودتر آب شدن شکم‌تان بايد اين حرکت را حداقل روزي 15 مرتبه انجام دهيد و به مرور آن را به 30 مرتبه در روز هم برسانيد.

 

12.به پشت دراز بکشيد. يک بالش کوچک زير پاشنه پاهاي‌تان قرار دهيد و دست‌هاي‌تان را در راستاي پهلو‌هاي‌تان روي زمين بگذاريد. دوباره دو دمبل نيم تا دو کيلويي در دست بگيريد و سپس دست‌هايتان را به صورت صاف 10 سانتي‌متر از سطح زمين بالا بياوريد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد، 5 ثانيه استراحت کنيد و اين حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهيد.

 

13.سرپا بايستيد. دست‌هاي‌تان را کاملا از هم باز کنيد و يک پاي‌تان را از روي زمين برداريد و بدن‌تان را به سمت جلو و پاي بلند شده‌تان را به سمت عقب متمايل کنيد. چند ثانيه دراين وضعيت بمانيد و در هر مرتبه تکرار، پاي بلند شده‌تان را جابه‌جا کنيد.

 

14.به پشت دراز بکشيد. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنيد و کمي سر و شانه‌هاي‌تان را به سمت جلو متمايل کنيد. اين حرکات را در حالي انجام دهيد که پاهاي‌تان به صورت عمود با بدن‌تان قرار دارند.

 

15.به پشت دراز بکشيد. زانوهاي‌تان را کمي خم کنيد. دست‌هاي‌تان را پشت گردن‌تان قلاب کنيد و سر و شانه‌های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمايل كنيد.

قسمت دوم

          

          

به دلیل اینکه عضلات شکم به سرعت ریکاوری می شوند ، بین اجرای هر ست

بیشتر از 30 ثانیه استراحت نکنید.

بین اجرای 2 حرکت متفاوت هم بیشتر از 60 ثانیه استراحت نکنید ...

قسمت اول

        

          

هر کدام از ورزشهای ارائه شده باید روزانه به صورت سه ست 15 بار تکرار در هفته اول

 و در هفته دوم  به صورت سه ست 25  بار تکرار انجام گیرد .

همچنین لازم به ذکر است این تمرینات اگر به صورت مداوم انجام گیرد به جهت تقویت،

 کوچک کردن و عضلانی کردن شکم بسیار موثر است .

سلامت باشد . 

چهارشنبه 91/12/9 - 1120

صبحانه : 40 گرم نان (100) + 10 گرم پنیر (25) + 1 گردو (25) + چای = 150 

ساعت 10 : -----  (باشگاه از 10:45 تا 12:10)

قبل از ناهار : سیب با پوست (80) + 1لیوان چای + 1 لیوان آب ! = 80

ناهار : 30 گرم نان (75) + ا بشقاب خوراک لوبیا سبز (270) = 345

عصرانه : 1 خرما (20) + 1 ساقه (56) + 1 پرتقال (75) = 151

شام : چای (0) + خرما (20) = 20

کالری کل : 746

کاهش دریافتی : 374

سریع لاغر شویم !

معمولا هنگامی که رژیم های لاغری می گیریم دوست داریم که هر چه سریعتر وزنمان کم شود و به تناسب اندام ایده ال برسیم.

لاغری سریع با کلسیم 

        

افزایش مقدار کلسیم دریافتی به شکلی باورنکردنی به کاهش توده چربی شما کمک خواهد کرد. برای این کار نیازی نیست صبح تا شب پاکت شیر دست تان باشد مواد غذایی دیگری هم هستند که می توانید کلسیم دریافتی خود را با خوردن آن ها افزایش دهید.

 

دل تان می خواهد چربی آب کنید؟ چند راه برای این کار و لاغری سریع وجود دارد؛ کم خوردن، ورزش کردن و خوردن برخی غذاهای خاص. در میان مواد غذایی که به چربی سوزی کمک می کنند، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد و باعث لاغری سریع می شود. لبنیات غنی از کلسیم هستند و هر چه فشرده تر باشند، میزان کلسیم آن ها بیشتر است. مثلا کلسیم ماست از شیر بیشتر است اما بسیاری از مردم نمی توانند به حد لزوم لبنیات بخورند. منابع کلسیم دیگری هم در دسترس هستند که می توانند جایگزین لبنیات شوند. دریافت روزانه یک گرم کلسیم برای بدن شما مطلوب خواهد بود اگر بتوانید روزانه ۳ وعده لبنیات بخورید(شیر، پنیر، ماست، دوغ یا کشک) اگر از منابع دیگر کلسیم هم که ما معرفی می کنیم استفاده کنید به شکل قابل توجهی وزن کم خواهید کرد.

 

● لوبیا سبز

لاغری سریع با مصرف لوبیا سبز-متخصصان تغذیه معتقدند، جایگزین کردن گوشت قرمز با منابع پروتئینی گیاهی راهی مفید برای کاهش وزن  و لاغری سریع است به خصوص با لوبیا سبز زیرا لوبیا سبز به جز پروتئین غنی از کلسیم نیز هست. اگر مقداری گوشت مرغ را با ۲۰۰ گرم لوبیای پخته بخورید بدن شما تا ۲۱۱ میلی گرم کلسیم دریافت خواهد کرد.

● بادام

لاغری سریع با مصرف بادام -در مطالعه ای که توسط محققان آمریکایی انجام شد مشخص شد، کسانی که بادام خام و بونداده می خورند، ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که بادام نمی خورند سایز دور کمرشان کوچک خواهد شد. چربی تک رشته ای غیراشباع موجود در بادام آن ها را به منبع بی نظیری برای چربی سوزی تبدیل کرده است. در عین حال بادام غنی از کلسیم و در نتیجه در لاغری سریع مفید است.

 

● کلم

لاغری سریع با مصرف کلم-گرچه مقدار کلسیم کلم قابل توجه است اما روی کاغذ محتوای کلسیم کلم کمتر از سایر سبزی هاست و یک مشت آن ۱۹۷میلی گرم کلسیم دارد ولی تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان داده، کلسیم کلم ۲ برابر بیشتر از کلسیم اسفناج جذب می شود. جالب است بدانید که اسفناج ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین از کلم خام در سالاد خود غافل نشوید.

 

 

● پرتقال

لاغری سریع با مصرف پرتقال-همه پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می شناسند اما شاید ندانید که از خوردن یک پرتقال درشت ۷۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید.در عین حال پرتقال پتاسیم مورد نیاز بدن شما را نیز تامین خواهد کرد.وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده پتاسیم در تنظیم وزن ،لاغری سریع و تناسب اندام نقش مهمی دارد.

 

● ماهی سالمون

لاغری سریع با مصرف ماهی سالمون-فواید ماهی سالمون بسیار زیاد است. محتوای امگا۳ این ماهی برای تامین سلامت قلب و بهبود خلق و خو بسیار مفید و موثر است. از طرف دیگر این ماهی منبع مناسبی از کلسیم نیز هست.خوردن این ماهی با سبزی هایی به رنگ سبز تیره مقدار قابل ملاحظه ای کلسیم به بدن شما می رساند. نوع کنسرو شده ماهی هم کلسیم بالایی دارد که حدود ۱۸۰میلی گرم است.

 

● لوبیا چیتی

لاغری سریع با مصرف لوبیا چیتی-خوراک لوبیا چیتی با سس گوجه فرنگی کم نمک منبعی غنی از کلسیم است،در نتیجه مصرف آن در لاغری سریع مفید است. جدا از این محتوای فیبر بالای لوبیا چیتی به مدتی طولانی شما را سیر و شکم شما را پر نگه خواهد داشت. یک کاسه کوچک لوبیا (تقریبا ۲۰۰ گرم) ۸۶ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رساند.

 

● نخود فرنگی

لاغری سریع با مصرف نخود فرنگی-از خوردن ۲۲۰ گرم نخود فرنگی پخته ۹۴ گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید و جدا از این، مقدار مناسبی از منیزیم نیز دریافت خواهید کرد که این ۲ ماده با هم میزان سوخت و ساز بدن شما را در حد متعادل نگه خواهد داشت.

 

تکنیکهای ساده برای لاغری سریع

-یکی از تکنیکهای ساده برای لاغری سریع نوشیدن آب است.

خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

 

-از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید.

 پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

 

-یکی دیگر از تکنیکهای موثر در لاغری سریع جایگزین کردن سبریجات به جای غذاهای پرچرب است.رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

 

-برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

سه شنبه 91/12/8 - 1120

میزان کالری دریافتی امروز :

صبحانه : 45 گرم نان (112/5) + 15 گرم پنیر (37/5) + 1گردو (25) + چای = 175

میان وعده : 1 خرما (25) + 1 ساقه طلایی (56) + چای = 81

قبل از ناهار: 1.5 لیوان آب (0) + 1 سیب با پوست (70) = 70

ناهار : 5 قاشق برنج (200) + 40 گرم مرغ (80) + نوشابه رژیمی 1 لیوان (2) + سالاد (40) = 322

عصرانه : 1 پرتقال 100 گرمی (50) = 50

شام : 40 گرم نان (100) + 1 تخم مرغ (70) + 1 ق روغن (110)+ ماست و خیار 1 ل (120) = 400

قاچاق خوری : 1 ق برنج + 1/2 ناگت مرغ ! = 40 + 40 = 80 

کل کالری : 1098 + 80 = 1178

* نتیجه : برای روز اول خوبه البته 58 کالری اضافه دریافت دارم !

شروع مجدد !

ادامه نوشته